一天100个俯卧撑，一个月后会有什么变化？

国际一位叫亨利的小伙子，进行了30天俯卧撑挑战，铁心出乎猜度！

图片

磨练开动前的亨利

第1天：亨利熟悉的是粗野俯卧撑，磨真金不怕火的姿势莫得100%步调，但也松驰完成了挑战。

第8天：亨利开动加大磨真金不怕火的强度，使用单脚进行俯卧撑，此次磨真金不怕火就重荷了很多，他分了好几组才完成了磨练。

第15天：亨利挑战俯卧撑单手轮流拍胸，这个时候他的力量增强了不少，作念手脚也很领路。

第21天：亨利挑战窄距俯卧撑，天然看起来手脚很节略，但作念起来难度却不小，他相配重荷的坚捏作念完毕。

图片

第24天：亨利开动玩“花活”了，他挑战了腾空俯卧撑。

第28天：亨利进行了终末的挑战，进行当先前摆臂击掌俯卧撑。

第30天：亨利的俯卧撑磨真金不怕火矜重完竣了，技能他也有去进行一些其他的器械磨真金不怕火。

30天的磨真金不怕火完竣后，能知道嗅觉到亨利的胸肌愈加鼓胀、手臂以及肩膀皆粗壮了不少，精气神看起来皆不雷同了！

图片

通过亨利的变化不丢脸出，俯卧撑关于磨真金不怕火肌肉和塑形的遵循是颠倒显耀的，但有推敲指出，作念俯卧撑和心血管健康也相干系！

哈佛大学推敲团队曾进行过一项推敲，推敲纳入了1104名平均BMI为28.7的男性消防员，别离让受试者进行一项俯卧撑身手测试，以每分钟80次的节拍进行，直到跟不上节拍为止，之后进行了10年的随访。

铁心发现，相较于完成不到10次俯卧撑的受试者，能完成>40个俯卧撑的受试者，发生心血事业件的风险下落96%。

推敲东谈主员觉得，俯卧撑身手是一种免费、赶紧且节略的测量有野心，可评估受试者的心血管疾病风险以及体魄功能。

图片

中国医科大学附庸第一病院全科医学科副主任大夫王嫘暗示，不同进度的俯卧撑磨真金不怕火可给体魄带来不同的平正。

1.健身

念念要起到健身的贪图，每天必须保捏有饱和的通顺量，漠视逐日进行30~40次，分红3组进行，每组中间保捏有1分钟掌握的休息时分。注重磨真金不怕火前后要热身和拉伸，幸免通顺毁伤。

2.增大胸肌

念念要起到磨真金不怕火胸肌的贪图，漠视每天至少进行30个俯卧撑，在进行俯卧撑的经过中可对胸部肌肉起到很好的磨真金不怕火作用。

3.减肥

达到减肥贪图需要每天至少进行40个俯卧撑，通顺前期可消费体内过剩的葡萄糖，一般在30个俯卧撑之后才会开动消费脂肪。

图片

俯卧撑天然手脚节略，但却是灵验的肌肉力量磨真金不怕火设施，不错起到磨真金不怕火肱三头肌、腹肌、背肌以及胸大肌的作用，且不错加强上肢、腰腹部力量，让体型变得愈加匀称。

而中老年东谈主有针对性地加强肌肉力量，不错得到以下几项平正。

1.裁减疾病风险

好意思国宾夕法尼亚州立大学曾作念过一项为期15年的跟踪打听，打听对象为3万多名65岁以上老东谈主。

左证打听铁心可知，每周密少进行两次力量磨练的老东谈主患心血管疾病或癌症的可能性较低，这些东谈主物化率也比其他东谈主低46%。

图片

2.减少骨量流失

好意思国通顺医学会和好意思国腹黑协会暗示，老东谈主念念要减缓退行性的肌肉和骨量流失，漠视每周力量磨练至少不低于两次。

3.提升体魄均衡

好意思国路易斯安那州立大学通顺机能学副阐扬尼尔·约翰森暗示，肌肉磨练不错提升老东谈主的体魄均衡性，注重颠仆；还不错让老东谈主体魄更健壮，有助老东谈主更凯旋地完成平淡活动，得到更高质料的晚年生计。

图片

不同东谈主群漠视进行的俯卧撑姿势也不同，一般可分为3种。

步调版：东谈主撑在地上、垫子上，保捏前脚掌、手肘撑地，体魄绷直以手臂力量带动体魄滚动，这个手脚可起到磨真金不怕火全身肌肉的遵循。

女性版：女性的力量相对要弱一些，在进行俯卧撑时可接受脚低、手高的姿势，可将双手撑在墙上、桌沿上、椅子上，平静加强强度。

老年版：保捏耸峙姿势，双脚开立与肩膀同宽，用双手撑住墙壁作念肘枢纽屈伸通顺，每次进行15~30分钟，这么作念也不错起到磨真金不怕火骨骼和肌肉的贪图。

图片

念念要作念步调的俯卧撑，要注重好2个重点：

一是准备的姿势。保捏头、肩膀、躯干和下肢在一条直线上，入门者不错将双腿分开与肩同宽，膂力较好的则不错保捏并拢，手掌要实足触地放在肩膀下方，虎口展开四指向头前线45°即可。

二是通顺经过中要注重的事情。下落时是肩胛骨内收，保捏大臂与大地平行，腰腹部要充分收紧，注重下落时吸气、推起时呼气。

磨真金不怕火时要注重逃避这几个乌有的姿势，别离是撅臀、塌腰、手肘过度翻开以及下落幅渡过小。撅臀会让中枢磨真金不怕火缺失，代偿到臀部；塌腰则容易导致腰背部酸痛，以致是受伤；手肘过度翻开会让肩部代偿，很容易变成毁伤；下落幅渡过小则会让磨真金不怕火遵循打折。

图片

俯卧撑是个很好的磨真金不怕火情势，但也要注重作念敌手脚，如若使用了乌有的情势，反而会给体魄带来要挟。

参考贵寓：

[1]《俯卧撑作念不到10个的男性当心了，你的「心血管病」风险更高》.人命时报.2020-07-24

[2]《连气儿能作念40个俯卧撑的男东谈主，心血管比一般东谈主更重大》.人命时报.2019-02-24

[3]《科学健身周周练丨步调俯卧撑奈何作念？》.江苏省体育局.2023-12-21网上ayx体育足球赛官网